A clave para xestionar a ira durante os conflitos: tomar tempo morto

Neste artigo

• Chama o tempo morto por ti mesmo
• Respecta o tempo morto
• Sexa específico sobre cando volverás
• Usa o teu tempo para calmarte intencionadamente

A maioría das veces a nosa relación é boa, pero cando é mala... é moi mala. Escoitei sentimentos similares de parellas ao longo dos anos. Din que se divirten xuntos, comparten o mesmo humor, gozan das mesmas cousas e queren moito.

Non obstante, atópanse ao bordo do divorcio debido a que cando é malo é unha parte moi mala da súa relación. Máis veces que non, o que se refiren é como están a xestionar a ira durante o conflito.

Algunha vez tivo unha discusión que se intensificou rapidamente e días despois deuse conta de que non tiña que ser tan malo? O orixinal sobre o que estabas discutindo non era un gran problema, pero como os dous elixiches manexar o argumento -as palabras que dixeches e a intensidade da rabia que mostrastes- foi o que empeorou a situación.

Agora tes que recuperarte de algo máis que o desacordo inicial. Non podes recuperar as palabras que dixo, aínda que pediches desculpas. E non podes descoitar as palabras que che di a persoa que máis prometeu quererte, aínda que tamén se desculpase.

Como xestionas os arrebatos de rabia?

Xestionar a ira durante o conflito minimiza o dano colateral da discusión. Pon que é difícil aferrarse á cordura cando as cousas se quentan.

Eu, certamente, tamén son culpable disto, e que mágoa é cando tanto dano se fan con palabras que nin sequera queremos dicir.

O conflito é inevitable e, en realidade, é algo bo para unha relación, pero como se enfronta ao conflito nunha situación altamente emocional é o que marca a diferenza entre ter un resultado exitoso ou prexudicial.

A dificultade para xestionar a ira durante os conflitos é o que moitas veces impide ter un resultado exitoso, polo que é importante aprender a xestionar a súa ira antes de que supoña máis dano.

Aquí tes todo o que necesitas saber sobre a xestión da ira e a resolución de conflitos:

A clave para xestionar a ira durante o conflito

A muller dunha parella coa que estaba traballando preguntoume Como podo controlar a miña rabia durante unha conversa?. Despois de varias sesións comigo, ela dixo: O que aprendemos en asesoramento salvou o noso matrimonio.

Reflexionando sobre o seu traballo en asesoramento, decateime de que era unha cousa específica que aprenderon a facer que puxo en marcha o resto do seu éxito.

O que aprenderon foi como tomarse un tempo morto de forma respectuosa e efectiva.

Creo que esta é a clave para xestionar a ira durante o conflito. Ao implementar o tempo morto, cada un puido calmarse, volver á conversa e chegar a un entendemento mutuo moito máis rápido (e con menos danos colaterais) do que terían se deixasen que a súa ira se apoderase.

Ademais, o tempo morto representou unha sensación de respecto entre si xa que comunicaba un desexo global de evitar máis danos entre si e na relación.

Pautas para un tempo morto efectivo

Unha das mellores cousas que podes facer para xestionar a rabia durante o conflito é recoñecer cando a túa rabia está a aumentar e pedir un tempo morto.

Hai varias razóns para o que provoca brotes repentinos de ira, pero o importante é controlarse de falar a si mesmo nese momento.

Unha vez que te tomes un tempo de descanso, cómpre facer algo que faga que a túa mente se desfase da fonte da túa ferida ou rabia para que poidas calmarte, pensar racionalmente e responder con respecto e control. Aquí tes algunhas pautas para xestionar a ira durante os conflitos e axudarche a implementar un tempo morto eficaz.

1. Chama o tempo morto por ti mesmo

Non lle digas ao teu cónxuxe que ten que tomar un tempo morto. Presta atención a ti mesmo e recoñece cando a túa rabia está a aumentar ou cando comezas a sentirte abrumado. A continuación, pide un tempo morto para ti.

Comunica que te estás a sentir desbordado e que necesitas facer un descanso para calmarte. Non dubides en crear unha palabra clave ou un sinal manual (asegúrate de que sexa respectuoso!) que funcione para os dous.

Utilizar o humor tamén axuda a romper a tensión, polo que moitas parellas prefiren escoller unha palabra ou un xesto divertido para sinalar a necesidade dun tempo morto.

2. Respecta o tempo morto

Se a túa parella pide un tempo morto, é importante que respectes a súa necesidade dun tempo morto para xestionar a ira durante o conflito, aínda que non o necesites polo momento. Pode ser útil ver o tempo morto como un sinal de que te respectan e de que non queren dicir ou facer nada que che faga dano, en lugar de como un sinal de evitación ou abandono.

3. Sexa específico sobre cando volverás

É importante comunicar que estás a tomar un descanso para calmarte e poder discutir mellor o tema en cuestión. En caso contrario, marchar sen explicar por que e sen manifestar a intención de regresar pode provocar temores de abandono na outra persoa.

Isto pode dificultarlles a aceptación do tempo morto que necesitas. Recoméndase facer un descanso de polo menos 30 minutos.

4. Usa o teu tempo para calmarte intencionalmente

Pode ser tentador reprimir o problema mentres estás tomando o teu descanso, pero se fai isto só aumentarás os teus sentimentos negativos e non poderás calmarte de forma efectiva. Debes ser intencionado sobre o que fas durante o teu tempo morto para xestionar adecuadamente a rabia durante o conflito.

Que facer durante o tempo morto

A continuación móstranse algunhas cousas que podes para calmar e controlar a rabia durante o conflito cando tes un tempo morto. Fai tantas ou poucas actividades como queiras durante o teu descanso. O obxectivo é escoller algo que distraiga a túa mente da discusión e dos pensamentos negativos que podes estar experimentando e involucrar a túa mente con algo novo.

Ducha ou bañe

Exercicios intensos como flexións, jumping jacks, sprints, abdominales, etc.

Xoga un xogo no teu teléfono

Mira a televisión (non hai nada demasiado emotivo ou intenso)

Ioga

Oración

Medita na Escritura

Relaxación muscular progresiva (unha tensión e relaxación gradual dos músculos do corpo, un a un, comezando coa cabeza ata os pés)

Ler un libro ou artigo interesante

Traballar nun puzzle

Facer traballo no xardín

Respiración consciente e relaxada

Despois de calmar o corpo e a mente, pode ser útil considerar algunhas das seguintes indicacións de pensamento mentres se prepara para reunirse co seu cónxuxe.

Pon a situación en perspectiva. Afrontaches un reto máis difícil antes? Importará isto dentro dun mes, un ano, 5 anos?

Mira tamén: Que é un conflito de relación?

Busca o gran de verdade na perspectiva do teu cónxuxe.

Visualízase actuando segundo os seus valores e superándoo con éxito e madurez.

Por que isto funciona

Cando nos sentimos abrumados durante un conflito, moitas veces experimentamos algo coñecido como inundación. A inundación é cando o noso corpo chega a un estado de excitación fisiolóxica (aumento da frecuencia cardíaca, redución de osíxeno no sangue, diminución da subministración de sangue, etc.), e cando isto ocorre perdemos a capacidade de pensar e responder de forma racional.

1. Mente nubrada ou brumosa
2. Diminución da capacidade de absorción da información
3. Aumento da defensa
4. Diminución da capacidade de resolución creativa de problemas
5. Diminución da capacidade de escoita e empatía

Alguén lle parece familiar? Non é de estrañar que unha conversa agradable sexa case imposible de lograr neste momento. Os nosos corpos están pechando e estamos perdendo fisioloxicamente a capacidade de escoitar e responder como o noso ser normal.

O que nos mantén neste estado inundado son os nosos pensamentos. As nosas emocións están directamente relacionadas cos nosos pensamentos, polo que canto máis os nosos pensamentos se recorren, máis sentiremos esa emoción.

A verdade é que unha emoción que se deixa soa, naturalmente, seguirá o seu curso nun período de tempo relativamente curto, pode ser duns poucos a varios minutos. A razón pola que podemos sentirnos dun certo xeito durante horas ou incluso días é porque seguimos reactivando a emoción cos nosos pensamentos.

Facer un tempo de descanso e realizar as habilidades e actividades enumeradas anteriormente axudarache a distraer a túa mente e a crear novos pensamentos, o que dará lugar a novas emocións ou, polo menos, a emocións menos intensas. A túa mente comezará a traballar de novo con racionalidade e normalidade, o que axudarache a pensar con máis claridade, escoitar e responder á túa parella con respecto e honestidade, e aumentar a túa capacidade e disposición para resolver problemas e chegar a un compromiso se é necesario.

Compartir: