Xestión da ira: unha guía sobre como manexar a túa ira

Xestión da ira: unha guía sobre como manexar a túa ira

Neste artigo

A rabia queda mal. Moitas veces é unha emoción moi mal entendida. A maioría das veces, cando pensamos na ira ou experimentamos rabia en nós mesmos ou doutro, é nun contexto negativo e destrutivo.

Cando nos sentimos enfadados, pode parecer que estamos perdendo o control. Podemos sentirnos cegados por iso, incapaces de pensar e de darlle sentido á situación. Pode parecer que outra cousa se apodera do noso corpo, da nosa mente e do noso comportamento.

Entón respondemos cun ataque completo ou apagando e retirándonos. A nosa ira pode acabar volvéndose cara a nós mesmos con pensamentos negativos, conversacións tóxicas e comportamentos destrutivos.

Ou, tamén se pode virar cara a outro con palabras mordaces, berros e incluso abuso . Pero iso significa que é unha mala emoción e que debemos renegar ou desfacernos por completo?

A rabia é unha emoción secundaria, o que significa que unha emoción primaria ocorreu en primeiro lugar, normalmente, ferida ou medo.

Esas emocións poden ser aínda máis incómodas porque se senten tan vulnerables, ou as experimentamos como débiles, polo que podemos pasar rapidamente a unha postura enojada.

Moitas veces sentímonos máis seguros, máis protexidos e máis fortes detrás dun muro de rabia.

A rabia é un sinal. Avisache de que hai un problema. El diche foi ferido , tes medo, ou houbo unha inxustiza.

A ira tamén pretende ser unha emoción destrutiva para que, se se dirixe correctamente, pode axudar a destruír o problema. Pode dar a enerxía, a motivación, o foco e o impulso necesarios para o cambio.

Pódese usar para destruír e derrubar cousas, para que poidamos comezar de novo. Pode ser unha solución de problemas e pode levar á creatividade e ser capaz de pensar fóra da caixa.

Pero para aproveitar os aspectos positivos e construtivos da ira, primeiro temos que someter a nosa rabia, amargura e rabia destrutiva.

Mira tamén:

Aquí tes algunhas técnicas de xestión da rabia para axudarche a xestionar a rabia e cambiar a túa rabia de destrutiva a construtiva:

Saír da interacción desencadeante

Preme o botón de pausa

Cando se desencadea a túa ira e ves vermello, o primeiro paso na xestión da ira para controlar a ira é aprende a pulsar o botón de pausa.

Non estás en ningún lugar para responder de forma construtiva e moitas veces atoparase facendo ou dicindo algo do que se arrepentirá máis tarde ou que terá consecuencias dolorosas.

Visualiza un botón de pausa, quizais sexa un deses grandes botóns vermellos de parada de emerxencia e preme nel. Só dise severamente para ti mesmo: ¡Para!

Tómate un tempo

No seguinte paso sobre 'como controlar a rabia', debes extraerte da situación ou da interacción. Estás enfadado e necesitas tempo e un lugar para reiniciarte para poder responder de forma construtiva.

Se estás nunha interacción cunha persoa, dilles que estás enfadado e que necesitas tempo , pero que continuará a conversación cando se refresque.

Ou se estás nunha situación desencadeante, di o mesmo a ti mesmo, necesito un tempo morto porque estou enfadado. Vou afastarme pero volverei cando estea tranquilo.

Ás veces, cando nos enfadamos, é como sacar algo do forno, está demasiado quente para manipulalo e necesita un tempo para arrefriar antes de poder tocalo.

Procesando a túa ira para responder de forma construtiva

Procesando a túa ira para responder de forma construtiva

Técnicas calmantes

Se estás realmente acalorado e te sentes fóra de control, As técnicas calmantes poden axudarche a volver a un estado de calma.

Estas habilidades de xestión da rabia son boas para practicar a diario para que o teu corpo as recoñeza cando estás enfadado e pode utilizalas mellor.

Proba algunhas destas formas de controlar a ira:

1. Respiración profunda

Respiración profunda pode calmar o teu cerebro e permíteche controlar a túa ira.

Coloque unha man no peito e a outra no estómago.

Respira polo nariz, facendo que saia a man no estómago, en lugar da que está no peito.

A continuación, exhala lentamente pola boca. Tenta contar ata 3 cando inspiras e contando ata 5 mentres exhalas. Repita 10 veces.

2. Contando ata 10 lentamente.

Ao usar isto habilidade de xestión da ira , respira profundamente e visualiza o número na túa mente ata que iso sexa todo o que poidas ver na túa mente. Despois pasa ao seguinte número.

3. Técnicas de relaxación muscular.

Sente nun lugar cómodo. Tensará (flexión ou aperta) cada grupo muscular mentres inhala. A continuación, relaxa ese grupo muscular cando exhalas.

Podes seguir esta guía de agrupación muscular: mans, antebrazos, brazos, ombreiros, pescozo, cara, peito, costas, estómago, cadeiras/nádegas, coxas, pantorrillas, pés.

Identifica os desencadenantes

Cal é o evento, interacción ou situación que está provocando isto ?

Lembra que a túa rabia está a dicirche que estás ferido, algo che fixo sentir medo , ou houbo unha inxustiza.

Cal foi o momento no que notaches un cambio no teu interior? Que se dixo ou que estaba a pasar cando sentiches o cambio?

Como se conectaría iso coa ferida, o medo ou a inxustiza? Sexa o máis específico posible.

Isto axudarache a ter máis claro cal é o problema.

Despois déixao de lado porque probablemente aínda non esteas nun lugar onde poidas dirixe a túa ira de forma construtiva. Podes aínda precisa tempo para deixar ir da parte destrutiva.

Crear un campo de contención

Crear un campo de contención

Cando a nosa rabia aínda está quente, pero aínda necesitamos pasar o día, ir traballar, estar preto de persoas e estar preto da nosa familia, necesitamos poñer un campo de contención ao redor da nosa ira.

Necesitamos fortalecer o límite que nos rodea para evitar que as emocións tóxicas prexudiquen ás persoas que nos rodean.

Pode ser útil pasar uns minutos visualizando a túa rabia , vendo realmente que forma, cor e textura ten e logo visualizando un límite ao seu redor.

Como é o límite, que ancho, alto, groso, de que cor, de que material é, ten peche, está reforzado?

E di a ti mesmo que a túa rabia está a salvo, e que nada pode deixar escapar a túa rabia a menos que o deixes.

E cos máis próximos a ti, podes avisarlles de que estás nun lugar enojado e necesitas un pouco de espazo extra.

Estratexias de saída

Dependendo do nivel de ira que experimentou, pode levar tempo para que se arrefríe. Utilizar algunhas estratexias de xestión da rabia pode axudarche a afrontar de forma construtiva durante o tempo de arrefriamento.

1. A distracción

Pode ser útil simplemente apartar a nosa mente do que nos causou rabia. E tentar simplemente non pensar na ira ou na causa non é moi útil.

É entón cando nos atopamos rumiando e baixando pola madriguera do coello. Pode ser moito máis beneficioso facer algo para quitar a mente.

Pode ser calquera cousa, desde dedicarse a un pasatempo, pasar tempo cos amigos, ver unha película ou programa de televisión positivo, escoitar música, saír ao exterior ou mesmo ir traballar.

E a distracción é diferente da negación porque pretendes volver á situación unha vez arrefriada en lugar de ignorala por completo.

2. Dar aos demais

A ciencia do cerebro demostrou que dar e axudar aos demais, literalmente, trae pracer ao noso cerebro. En realidade, estimula a mesma parte do noso cerebro que a comida e o sexo.

Cando nos centramos en dar aos demais, non só quitamos a mente da rabia, senón que tamén participamos en algo positivo e construtivo que devolve á comunidade e cambia o noso estado de ánimo no proceso.

Como un exercicio de xestión da ira proba servir nun comedor, axuda a un veciño ancián, discapacitado ou enfermo, leva produtos de panadería a unha estación de bombeiros ou a comisaría de policía local, etc.

3. Actividade Física

Ahí está nada como unha boa suor para axudar a liberar emocións fortes, como a rabia.

Ademais, obtén o beneficio adicional das endorfinas, que reducen a dor, aliviar o estrés , e crea un estado de ánimo eufórico, todo o que pode ser tremendamente beneficioso para sacarte dun estado de rabia destrutivo.

Despois de darlle tempo á túa ira para enfriar usando estas estratexias de xestión da rabia, podes deixar ir máis facilmente a parte destrutiva da túa ira e comezar a aproveitar a parte máis construtiva.

Agora podes utilizar a ira para obter a enerxía, a motivación, o foco e o impulso para volver aos desencadenantes que identificaches e descubrir cal é a ferida, o medo ou a inxustiza da que queres falar (dun xeito atacante e sen xulgar). ).

Que cambios poden ter que suceder, cales son algunhas solucións diferentes ao teu problema?

E como queres manexar estas cousas diferentes dun xeito construtivo, edificante e beneficioso para que poidas construír a túa relación cos demais, coa túa comunidade e contigo mesmo?

Compartir: